A zöldségfélék jellemző összetétele

A zöldségfélék csoportjába azok a növényi részek - termések, virágok, hajtások, szárak, levelek, gyökerek, gumók, magvak - tartoznak, amelyek nyersen vagy az ételkészítés, feldolgozás során emberi fogyasztásra alkalmasak. Ebbe a csoportba tartoznak azok az élelmi anyagok is, amelyeket hétköznapi szóhasználattal főzelékféléknek nevezünk.

Aminosavak és fehérjék

A zöldségek fehérjéi nem tartalmazzák a szervezet számára szükséges valamennyi esszenciális aminosavat. Az állati eredetű fehérjék aminosav-összetételéhez a szójafehérjéje áll a legközelebb. A szója szárazanyag-tartalmának 39%-át, a lencsének 28%-át, a borsónak 25%-át, a babnak pedig 24%-át teszik ki a fehérjék. A magasabb víztartalmú zöldségek nitrogéntartalmú anyagai - aminosavak, peptidek és más nitrogéntartalmú anyagok - a szárazanyag-tartalom 1-3%-át teszik ki. Egyes zöldségek víztartalma magas (75-90% között), a hüvelyesek érett magvaiban viszont ez az érték alacsony, mindössze 2-17%.

A peptidek a fehérjék lebomlásakor keletkező, szintén aminosavakból álló rövidebb vegyületek. A fehérjékből álló növényi enzimek feladata, hogy elősegítsék a zamatanyagok képződését, ezen kívül ízelváltozást, elszíneződést is okozhatnak. A hagyma aprításakor jelentkező könnyezésért például a hagymában lévő alliináz nevű enzim a felelős. Az ún. lipoxigenázok a fagyasztott és a magas fehérjetartalmú zöldségekben, például a hüvelyesek magvaiban fordulnak elő, és kellemetlen zamatanyagokat fejlesztenek ki, a szójaolajban pedig avas ízt adó vegyületet hoznak létre. A paradicsomban, banánban, uborkában viszont ugyanezek az enzimek jellegzetes zamatot biztosító, illó aromaanyagok keletkezését segítik elő.

Egyes zöldségfélékben az enzimek mellett gyakran előfordulnak az emésztőenzimek működését gátló, úgynevezett enziminhibítorok is (például a szójában, a burgonyában, a babban és a borsóban), sőt néhány zöldségfélében 8-10 enziminhibítor is található. Ezek emésztést gátló hatása hőkezeléssel általában megszüntethető. Elsősorban a hüvelyesek (bab, borsó, lencse, földimogyoró, szója) tartalmaznak lektineket - fehérje-természetű anyagokat - amelyek toxikus hatása különböző. A babban és a ricinusban lévő lektinek mérgező hatásúak, a borsóban lévők ezzel szemben nem mérgezőek. A lektinek mérgező változatai gátolják a tápanyagok felszívódását a bélfal sejtjeiben és akadályozzák a fehérjeszintézist. Hőre érzékenyek, pár perces sütés, főzés hatására elvesztik mérgező hatásukat.

Szénhidrátok és zsírok

A szénhidrátok közül a zöldségek egyszerű szénhidráttartalma glükózból, fruktózból és szacharózból áll. A hüvelyesekben az oligoszacharidok csoportjába tartozó raffinóz, sztachióz és verbaszkóz van jelen. Ezeket emésztőrendszerünk enzimek hiányában nem tudja hasznosítani, a vastagbél baktériumai kezdik el lebontásukat. Ez a folyamat gázképződéssel jár, felfúvódást, puffadást (flatulenciát) okoz. A gumók, a szárazbab, a lencse és a borsó jelentős mennyiségű (18-50%) emészthető összetett szénhidrátot, keményítőt tartalmaz. Az inulin - egy összetett szénhidrát vegyület - a csicsóka, az articsóka és a spárga növényi rostanyaga és tartalék-tápanyaga. A zöldségek jelentős rostforrásnak tekinthetők, a pektin, a cellulóz és a hemicellulóz számtalan zöldségben megtalálható.

A zöldségfélék zsírtartalma alacsony, 1% alatt van. Kivételt képez a szójabab, melynek zsírtartalma 21 g/100 g.

Vitaminok és ásványi anyagok

Vitamintartalmuk ezzel szemben kiemelkedően magas, a gyökerek kivételével elsősorban C-vitamin források. Jelentős mennyiségben tartalmaznak B1- és B2-vitamint, niacint, béta karotint és folsavat.

Az ásványi anyagok közül főleg kálium, nátrium, magnézium, foszfor és kálcium források. Ezen kívül számos nyomelemet is tartalmaznak, de ezek mennyisége függ a talaj állapotától és a felhasznált trágyák mennyiségétől. Néhány zöldség vasat is tartalmaz, de a növényi vas felszívódása nem kielégítő. A felszívódást segíti, ha állati eredetű, vasat tartalmazó élelmiszerrel együtt fogyasztjuk őket.

Szerves savak, színező- és zamatanyagok

A szerves savak közül főként almasav és citromsav található bennük. A zellergumónak, rebarbarának, sóskának, spenótnak és a céklának magas az oxálsavtartalma. Vesekőbetegségben - kálcium-oxalátkő esetén - a magas oxálsavtartalmú zöldségek fogyasztását mérsékelni kell.

A zöldségek színezőanyagai legnagyobbrészt klorofillok, karotinoidok, flavonoidok. Ezeknek a vegyületeknek szervezetünkben antioxidáns, gyulladáscsökkentő, a rák kialakulását megelőző és egészségvédő hatásuk van. A karotinoidok a zsírban oldódó A-vitamin elővitaminjai. A zöldségek zamatanyagai sokfélék és különböző vegyületek csoportjához tartoznak (alkoholok, észterek, acetátok). A cékla illatát például egy jellegzetes vegyület, a geozmin adja, a paradicsom aromáját pedig több mint 60 féle összetevő határozza meg.

Néhány zöldségféle a magasabb rendű növények által termelt antimikrobiális anyagokat is tartalmaz, melyek a növények védelmét szolgálják és élelmiszertartósításkor is hasznosak. Először a fűszernövényeknél tapasztalták, hogy gátolják a mikroorganizmusok szaporodását. A fűszernövényeken kívül a petrezselyemgyökér és levél, a kapor zöld részei és termése, a fokhagyma, a vöröshagyma és a paprika is rendelkeznek antimikrobiális tulajdonságokkal.


Minőségi követelmények és a zöldségfélék tárolása

Ajánló
Táplálkozás - Az [origo] egészség dietetikai rovata
A zöldségek minőségi követelményeit áruszabványokban határozzák meg. Előírás, hogy a zöldségféle a fajtára jellemző méretű, alakú, szennyeződésektől, idegen anyagoktól, károsodásoktól mentes, ép és egészséges legyen. Követelmény, hogy a zöldségfélék frissek, szárazak, a felhasználás céljától függően zsengék, puhák vagy kemények, és megfelelő illatúak legyenek. A zöldségféle biológiailag akkor érett, ha az étkezésre használt részeik elérik az optimális minőséget. A legtöbb zöldségfélénél azonban nem várják meg a biológiai érettséget, hanem akkor szedik le, amikor fogyasztásra, felhasználásra és feldolgozásra a legalkalmasabb.

Raktározásra csak az egészséges, ép, romlatlan zöldségek alkalmasak. Tárolhatók hagyományos módon vermekben, pincékben, de korszerűbb lehetőség a hűtőházi és a szabályozott légterű tárolás. A raktározás nagyfokú odafigyelést igényel. Legalkalmasabb a 10-15°C hőmérsékletű, 75-80%-os relatív páratartalmú, jól szellőző helyiség. A levélzöldségeket 10°C alatti hőmérsékleten kell raktározni.


A zöldségfélék csoportosítása

Káposztafélék: Fejeskáposzta, vöröskáposzta, kelkáposzta, Karalábé, karfiol, bimbóskel, brokkoli, kínai kel, leveles kel
Gyökérzöldségek: Sárgarépa, petrezselyem, retek, zeller, cékla, pasztinák, fektegyökér, torma, lestyán, manióka, csicsóka
Hagymafélék: Vöröshagyma, metélőhagyma (snidling), póréhagyma
Levélzöldségek: Fejessaláta, kötözősaláta, envídia, rebarbara, spenót, sóska, mángold
Hüvelyesek: Borsó, borsó (zöldborsó, velőborsó, cukorborsó), bab (zöldbab, étkezési szárazbab), lencse, földimogyoró, szójabab
Kabakosok: Uborka, főzőtök, sütőtök, laskatök, patisszon, cukkini, görögdinnye, sárgadinnye
Csucsorfélék (burgonyafélék): Burgonya, paradicsom, paprika (fűszerpaprika), tojásgyümölcs
Egyéb zöldségfélék: Csemegekukorica, spárga

Zöldségkészítmények: Készülhetnek hőkezeléssel, gyorsfagyasztással, vízelvonással, savanyítással, mesterséges savanyítással


A zöldségfélék táplálkozás-élettani jelentősége

A zöldségfélék nagymértékben hozzájárulnak a szervezet vitamin- és ásványi anyag szükségletének fedezéséhez, kedvezően befolyásolják a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását. "Élelmi", diétásrost-tartamuk elősegíti az egészséges bélműködést, megelőzi a székrekedés és divertikulózis (a bél nyálkahártyájának zsákszerű kiöblösödése), valamint a béldaganatok kialakulását.

Befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcserét és a szervezetben lejátszódó minden olyan folyamat működését, mely rosttartalmukkal áll kapcsolatban. Jól beleilleszthetők a fogyókúrázók és a cukorbetegek étrendjébe. Alacsony a glikémiás indexük. Szív és érrendszeri betegségekben szenvedőknek is ajánlott a fogyasztásuk, mivel csökkentik a vérzsírok szintjét. Kálium- és magnéziumtartalmuk segíti a szív működését. Íz és illatanyagaik hatással vannak az emésztőnedvek termelődésére, ezáltal segítik az emésztést. Egyes fajták kisebb-nagyobb mennyiségben úgynevezett fitoncid anyagokat tartalmaznak, melyek több előnyös tulajdonsággal is rendelkeznek: említésre méltó baktériumölő, fertőtlenítő hatásuk, illetve az, hogy más élelmi anyagok romlását is lassítják.

Nagyobb mennyiségű fogyasztásuk különösen fontos a sportolóknak, a várandós és szoptatós anyáknak, valamint az időseknek. Naponta legalább négy alkalommal szerepeljen étrendünkben valamilyen zöldségféle. Változatosan elkészíthetők, nyersen salátának, főzve, sütve, párolva, töltött ételek alapanyagaként. Az egy étkezésre javasolt mennyiség 10-15 dkg.

Nógrádi Katalin
dietetikus

Forrás: www.origoegeszseg.hu

Ha honlapunkról a barátait is tájékoztatja, ők bizonyára hálásak lesznek Önnek ezért.

Termékek	Wellness TIPPEK	Táplálkozás	Gyakori KÉRDÉSEK	Könyvek	Tapasztalatok	Aktualitások	KAPCSOLAT
	Minden jog fenntartva! © VITALOR Bt. 2003 - 2005